A IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS EM MARATONAS: ENERGIA QUE MOVE O CORREDOR

Em uma maratona, a relação entre o desempenho do atleta e a nutrição é íntima, e poucos nutrientes desempenham um papel tão importante quanto os carboidratos. Longe de serem vilões, como muitas vezes são retratados em dietas da moda, os carboidratos se tornam o combustível essencial que alimenta o corpo durante provas de endurance. Eles são armazenados sob a forma de glicogênio nos músculos e no fígado, e essa reserva é o que sustenta o corredor por longas distâncias. Quando o glicogênio muscular se esgota, surge o fenômeno conhecido como “quebra”, em que o corpo entra em colapso energético e o desempenho despenca.

Durante a corrida, recomenda-se consumir entre 50 a 60 gramas de carboidratos por hora, o que ajuda a manter os níveis de energia estáveis e evita a exaustão. Atletas bem treinados, especialmente aqueles que adaptaram o sistema digestivo ao consumo durante o exercício, podem alcançar de 90 a 100 gramas por hora, combinando diferentes fontes como glicose e frutose, o que favorece a absorção intestinal.

A estratégia de consumo é tão importante quanto a quantidade. Antes da largada, refeições ricas em carboidratos complexos, como o arroz, batata doce e pão integral, devem ser feitas cerca de três a quatro horas antes da prova. Já durante a maratona, é indicado utilizar alimentos de fácil digestão e rápida absorção, como géis de carboidrato, gomas energéticas, bebidas isotônicas ou até frutas, como a banana. A cada 20 a 30 minutos, uma dose pode ser ingerida para garantir reposição constante. Após a linha de chegada, o ideal é consumir uma combinação de carboidratos e proteínas, na proporção de 4:1 dentro da primeira hora, para favorecer a recuperação muscular e restaurar as reservas de glicogênio.

Por isso, ignorar ou subestimar os carboidratos pode significar não apenas uma queda de rendimento, mas também uma experiência de prova marcada por sofrimento e frustração. O conhecimento nutricional, aliado ao planejamento estratégico, transforma os carboidratos em aliados poderosos na jornada dos 42 km.