COMEÇAR A CORRER EXIGE MAIS DO QUE UM TÊNIS E DISPOSIÇÃO

A nutrição é o combustível que transforma esforço em resultado. Se você está dando os primeiros passos na corrida, entender como alimentar-se corretamente pode acelerar sua evolução, melhorar sua recuperação e até prevenir lesões.

A corrida aumenta a demanda energética e metabólica do corpo. Segundo as diretrizes do American College of Sports Medicine, o corredor iniciante deve priorizar carboidratos como fonte primária de energia. Alimentos como aveia, frutas, arroz e tubérculos em geral,  ajudam a manter glicemia estável e fornecem substrato para o músculo trabalhar.

Antes do treino, evite alimentos ricos em gordura ou fibras em excesso — eles podem causar desconforto gastrointestinal. Um lanche leve 30 a 60 minutos antes da corrida, como banana com aveia e mel ou pão com geleia, é ideal. Estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostram que refeições pré-treino com carboidratos simples aumentam a performance e reduzem a percepção de esforço.

Durante a corrida, a hidratação é essencial. Mesmo uma leve desidratação pode comprometer o desempenho. A recomendação é ingerir de 400 a 800 ml de água por hora de exercício, ajustando conforme o clima e intensidade. E aqui vai uma curiosidade: a beterraba, rica em nitratos naturais, pode melhorar a resistência e a eficiência do uso de oxigênio — evidência comprovada em meta-análises do PubMed.

Após o treino, o foco deve ser na recuperação muscular. A combinação de carboidratos e proteínas acelera a reposição de glicogênio e a síntese proteica. Um iogurte natural com frutas ou um smoothie com leite e banana são ótimas opções.

Por fim, respeite seu corpo. A evolução na corrida é progressiva e a nutrição é uma aliada silenciosa, mas poderosa. Comer bem não é sobre restrição, é sobre estratégia.

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