Hidratação Inteligente: Como melhorar seu desempenho

A hidratação inteligente vai muito além de simplesmente beber água: ela sustenta processos vitais como regulação térmica, transporte de nutrientes e manutenção do volume sanguíneo, fatores diretamente ligados ao desempenho físico. Pesquisas mostram que perder apenas 2% do peso corporal em líquidos já reduz força, resistência e foco mental, prejudicando treinos e competições. O curioso é que muitos atletas ignoram sinais precoces de desidratação, como queda de concentração, irritabilidade, dor de cabeça e fadiga antecipada — e quando a sede aparece, o corpo já está em déficit hídrico.

Para otimizar a performance, a estratégia começa antes do treino: recomenda-se ingerir cerca de 5–7 mL/kg nas horas que antecedem o exercício. Durante treinos longos ou intensos, repor 150–250 mL a cada 15–20 minutos ajuda a manter o equilíbrio. No pós-treino, o ideal é repor 150% do peso perdido em suor, garantindo recuperação eficiente.

Em atividades acima de 60–90 minutos, especialmente no calor, eletrólitos tornam-se essenciais: sódio, potássio e cloro evitam câimbras e ajudam a manter o equilíbrio hídrico, com recomendações de 300–600 mg de sódio por hora, dependendo da taxa de suor. A água é suficiente para treinos curtos, mas bebidas esportivas mostram benefícios comprovados em exercícios prolongados, graças à combinação de carboidratos e eletrólitos. No fim das contas, hidratar-se de forma estratégica é uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar o desempenho.

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